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一个星期锻炼几次比较好?

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    发表于 2016-4-29 14:08:48 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

    关于一个星期锻炼几次比较好,说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。

    一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。






    训练的恢复分为三个阶段

    第一阶段:训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。

    第二阶段:训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

    第三阶段:这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。






    针对不同训练水平的一周练习次数安排

    初级水平:(3-6个月训练)

    对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

    如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

    中级水平:(6-12个月训练)

    对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

    高级水平:(训练一年以后)

    高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。






    怎样安排力量训练更有效呢?

    为什么有的人锻炼效果好,有的人锻炼效果相对差一点呢?究其原因,主要有两点,一是自身身体原因,这个在之前推送的《为什么有的人练1个月,比练3个月的人健身效果还好呢?》这篇文章里已有说明。

    其次,就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时,建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM,轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。

    为什么要安排重量日和轻量日呢?

    因为如果只进行轻重量、多次数的训练,不能使肌肉受到超负荷和强刺激,肌肉块和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练,又容易引起训练过度或受伤。

    所以,在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量,轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复,有利于肌肉块和力量的更快增长。

    这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中,在重量日安排8-10RM的强度进行训练,在轻量日安排12-15RM进行训练。






    又比如在腹肌训练中,在重量日安排腹肌负重训练,每个动作做3-4组,每组做12-15次。在轻量日安排无负重腹肌训练,每个动作做4-6组,每组做20-30次。

    再回到本文的主题,每周锻炼几次比较好,这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等,避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果,还可使机体免疫功能受到损害,影响健康。






    怎样衡量运动是否过量呢?

    有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。

    1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

    2、早上起床时的脉搏升高。

    3、训练情绪下降,易激动、发热。

    4、失眠。

    5、肌肉的围度缩小。

    6、提不起精神,缺乏耐久力。

    7、食欲减退。

    8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

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